Forma sportiva - dobandire si pastrare

Toti cei care au contact cu sportul de performanta au auzit cu siguranta de forma sportiva. Foarte des auzim ca un anumit sportiv este in forma buna sau nu este in forma. De obicei acest lucru ii influenteaza si performantele sportive intrucat cele mai bune dintre acestea sunt obtinute cand un sportiv este in varf de forma iar cele mai slabe atunci cand este intr-o forma slaba sau chiar iesit din forma.
Ce este forma sportiva? Practic aceasta este o stare de moment in cadrul careia toti parametri importanti sunt la nivele ridicate. Corpul atinge parametri de efort ridicati si refacerea dupa efort este rapida. Psihicul este intr-o stare buna si permite sportivului sa abordeze provocari dificile. De obicei in aceste perioade nu sunt prezente probleme medicale din categoria accidentarilor specifice sau probleme medicale care sa duca la slabirea organismului. Toate aceste aspecte pozitive cumulate au ca rezultat o stare optima pentru obtinerea performantei.
Obtinerea formei sportive de varf este preocuparea fiecarui sportiv sau antrenor. Pentru a realiza acest lucru, e nevoie de o perioada lunga de timp in care pregatirea sa fie bine planificata sa aduca cresteri treptate care mai apoi sa fie baza urmatoarelor cresteri si tot asa.
Exista mai multe etape in obtinerea formei sportive si prima dintre ele este perioada de acumulare sau incarcare. In timpul acesteia antrenamentele se caracterizeaza printr-un volum de munca mare in special pe partea fizica. Se lucreaza la conditia fizica de baza (generala) care mai apoi sa fie fundamentul celei specifice. In functie de sportul practicat se poate aborda si pregatirea de anduranta care este putin mai specifica. Din punct de vedere tehnic nu este o perioada foarte prolifica si de aceea se lucreaza la mentinerea parametrilor tehnici.
Urmatorul pas este cel in care se realizeaza trecerea de la general la specific. Volumul de efort scade si creste usor intensitatea acestuia. Se acorda tot mai mult timp pregatirii tehnice iar din punct de vedere fizic sa particularizeaza pregatirea in functie de sportul practicat si se construieste rezistenta si/sau anduranta specifica sportului.
Ultimul pas este cel in care se urmareste atingerea varfului de forma. Intensitatea antrenamentelor creste din ce in ce mai mult in timp ce volumul scade direct proportional cu cresterea intensitatii. Exercitiile de tehnica sunt din ce in ce mai complexe si se realizeaza in regim de viteza de executie tot mai crescut. E o perioada foarte propice pentru pregatirea psihica in vederea abordarii concursului care se apropie.
Studiile au aratat ca intr-un an se poate atinge o forma sportiva sau maxim doua (una de varf iar cealalta putin sub nivelul acesteia). Din acest motiv ele trebuiesc atinse in cadrul competitiilor de obiectiv si asta face parte din strategia de pregatire. O forma de varf poate fi mentinuta 1-2 saptamani iar mai apoi incepe o iesire automata a organismului din aceasta. E bine ca aceasta iesire sa se faca in mod controlat pentru a ajuta organismul sa se refaca dupa aceasta perioada de solicitari. Incercarea de a forta corpul sa ramana in forma o perioada mai lunga de timp duce la riscul aparitiei supra-antrenamentului, a oboselii cronice si chiar a accidentarilor. In consecinta, la fel ca in cazul oricarui lucru pozitiv, excesul aduce dezavantaje.
Chiar si cei care nu sunt in sportul de performanta pot incerca sa intre intr-o oarecare forma fizica superioara celei normale o data sau de doua ori pe an organismul avand beneficii in urma acestei pregatiri.

Pe curand...

Exercitiile fizice la varsta a III - a

Pe parcursul copilariei si mai apoi al adolescentei organismul isi dezvolta structura si functiile. Aceasta evolutie continua pana in jurul varstei de 35 de ani cand din punct de vedere osos, muscular si hormonal se atinge apogeul. Dupa acest moment urmeaza o perioada de stabilitate a organismului (sau mai bine zis incepe declinul dar intr-un rimt usor). In functie de regimul de viata la care este supus, perioada de stabilitate este mai lunga sau mai scurta. Un alt factor care influenteaza durata perioadei de maxim este dat de modul in care a fost influentat corpul in perioada copilariei si a adolescentei. In consecinta, un individ care in copilarie si in adolescenta a practicat regulat exercitii fizice, va avea un organism mai "performant" cu parametri de functionare mai ridicati si mai stabili. Daca acest regim de viata cu exercitii fizice este continuat si la maturitate, organismul isi va pastra performantele (sa le va pierde intr-un ritm extrem de scazut) o perioada foarte lunga de timp.
Cei care nu au practicat in prima parte a vietii exercitii fizice in mod regulat, pot sa inceapa si la o varsta mai inaintata si vor beneficia si ei de efectele pozitive ale acestora asupra organismului. Cu siguranta nu va mai fi posibil sa ajunga la nivelul celor care au ani sau zeci de ani de munca dar cu efort si seriozitate isi vor imbunatati calitatea vietii.
E important sa cunoastem cateva caracteristici si principii ale exercitiilor fizice in aceasta perioada a vieti:
- Prima caracteristica la care trebuie sa fim atenti este intensitatea efortului. Aceasta din urma trebuie sa fie una mai scazuta decat la varste mai fragede astfel incat sa protejeze in primul rand aparatul circulator si mai apoi sistemul osteo-muscular. In ceea ce priveste ritmul cardiac in timpul efortului, exista o formul simpla adresata tuturor varstelor care ne spune ca pulsul maxim la care putem sa ajungem in timpul exercitiilor fara a face rau organismului este dat de formula: 220 - varsta in ani (batai/minut).
- Un alt parametru la care e bine sa fim atenti este volumul (durata sau cantitatea) de efort la care ne supunem. Acesta trebuie sa fie si el mai scazut decat la varste mai fragede deoarece capacitatea de refacere a organismului dupa efort este incetinita. Prin urmare, si pauzele din timpul sedintei de antrenament sau exercitii trebuie sa fie mai dese si mai lungi.

Genul de exercitii fizice sau sporturi indicate la aceasta varsta sunt cele de intensitate medie si scazuta fara solicitari mari, in timpul carora putem respira suficient pentru a ne regla respiratia in jurul unui ritm cat mai aproape de cel normal.
Daca tinem cont, cel putin de aceste principii minimale, putem face exercitii fizice pana la varste inaintate iar aceasta ne va ajuta sa ne pastram sanatatea si sa ne simtim bine mai mult timp. De aceea revin cu indemnul: Faceti miscare si traiti sanatos!

Pe curand!

Exercitiile fizice in adolescenta

Adolescenta este un moment sensibil din viata fiecaruia dintre noi. E momentul in care se produc schimbarile cele mai drastice din multe puncte de vedere. E perioada in care incepem sa fim constienti de sentimentele noastre iar trairea acestora ca intensitate isi atinge apogeul. Organismul nostru are parte de nenumarate modificari morfo-structurale. Glandele hormonale se maturizeaza si aceasta duce la modificari bruste. Din punct de vedere fizic, este o perioada de dezvoltare accelerata, in care orice influenta externa, negativa sau pozitiva, are efect pe termen lung. Acesta este motivul pentru care este extrem de important sa "ajutam" dezvoltarea organismului prin exercitii fizice judicios efectuate. Datorita faptului ca in prima faza se dezvolta scheletul iar aparatul muscular ramane in urma, adolescentii devin neandemanatici si isi pierd coordonarea, obosesc foarte repede la efort fizic si au diverse stari de slabiciune. Exercitiile fizice trebuie sa se orienteze in aceasta perioada pe dezvoltarea grupelor musculare care sustin postura corpului, in special pe muschii care sustin coloana vertebrala. Coloana vertebrala este o zona foarte sensibila care are un risc crescut de deformare (scolioza, cifoza, lordoza). Aceste deformari sunt greu de corectat daca ajung in stari avansate. Uneori se ajunge chiar la operatie. In cazul in care apar diverse astfel de deformari, se pot face exercitii de dezvoltare a grupelor din jurul zonei respective iar acestia prin dezvoltare, vor corecta si pozitia corporala. In consecinta e mult mai bine sa le preantampinam si prin intermediul exercitiilor fizice, sa pastram postura corecta, ergonomica a corpului. Tot in categoria zonelor de risc intra si celelalte articulatii (umar, cot, genunchi, glezna) care pot fi afectate accidental sau din cauza utilizarii lor intense (ex: articulatia umarului drept la adolescentii care petrec mult timp in fata calculatorului si utilizeaza preponderent mouse-ul, in conditiile in care mobilierul pe care e asezat calculatorul nu corespunde cu caracteristicile lor somatice).
Pentru aceasta perioada se recomanda exercitii fizice de intensitate medie si pe masura aparitiei progreselor sa se creasca gradul de dificultate al acestora, pentru cei care nu au facut sport pana in acest moment, iar pentru cei care au practicat un sport din copilarie se recomanda continuarea acestuia si in cadrul antrenamentelor sa se aloce timp pentru exercitii specifice dezvoltarii zonelor cu risc. Pe deasupra se recomanda exercitii de coordonare pentru mentinerea acuratetii tehnice care are de suferit in aceasta perioada, datorita motivelor expuse mai sus. Pe langa efectele benefice asupra aparatului locomotor, exercitiile fizice efectuate in adolescenta, mai au rolul dezvoltarii si mentinerii in parametri pozitivi al tuturor celorlalte functii interne. Un alt efect "secundar" pozitiv este acela de a creste nivelul stimei de sine si a increderii in fortele proprii si acestea sunt foarte benefice in vederea pastrarii echilibrului emotional destul de fragil in aceasta perioada.
Toate cele prezentate mai sus, arata cat de important este sa acordam atentie acestui aspect in diversele stadii de dezvoltare. Prin urmare, faceti sport pentru a fi mai sanatosi !

Pe curand...

Exercitiile fizice la copii

Copiii sunt persoanele dinamice prin excelenta. Metabolismul extrem de eficient le confera cantitati uriase de energie pe care le pot utiliza in cadrul activitatilor fizice. Probabil ar fi redundant sa discutam despre beneficiile pe care le au exercitiile fizice efectuate de copii. Solicitarile de ordin fizic si intelectual duc la adaptari pozitive ale organismului. In timpul cresterii aceste evolutii au beneficii pe termen lung. Un sistem muscular dezvoltat isi va arata beneficiile pentru tot restul vietii. E bine ca aceste exercitii fizice sa se desfasoare in mod organizat si la intervale regulate de timp pentru o evolutie constanta.
Multa lume intreaba: "De la ce varsta pot sa imi dau copilul sa faca sport?" Intrebarea e una bine intentionata dar dovedeste ca lumea vede activitate fizica ("sportul") ca o activitate separata de sine statatoare. Practic exercitiile incep dint primele luni de viata. E vorba de exercitiile facute de catre parinti cu membrele noului nascut (miscari care imita mersul, etc). Ulterior, cand copilul este mai mare aceste miscari pot fi facute constant de catre parinti pana cand copilul ajunge sa mearga. Dupa aceea e foarte util sa exerseze mersul (chiar si cu ajutor) atat din punct de vedere al invatarii acestuia cat si din punct de vedere al efortului fizic realizat in timpul efectuarii lui. Cand deja copilul este mai mare (3-4 ani), sunt extrem de benefice exercitiile si joaca sub forma miscarilor nespecifice sportului, adica tarasul, cataratul pe diverse obiecte, impinsul sau trasul unor obiecte. Pentru acest gen de exercitii fizice sunt indicate parcurile de copii cu acele parcursuri aplicative pe diverse constructii ale caror dificultati sunt facute in raport cu varsta careia se adreseaza. Pe la varsta de 5-6 ani se poate merge la antrenamente sportive in cadrul grupelor de copii ale cluburilor sportive. Sa nu acceptati niciodata ca antrenamentele copiilor sa semene cu cele ale seniorilor. Ele trabuie sa aiba un alt specific si alte obiective. Procesul de invatare trebuiemascat in diverse jocuri si concursuri (stafete, etc). Dupa varsta de 10 ani, cand incepe procesul de maturizare datorat scolarizarii, copii pot fi mai atenti la explicatii si incep sa inteleaga si notiuni abstracte. Acest fapt ii face sa fie pregatiti pentru exercitii specifice antrenamentelor din sportul de performanta. Complexitatea lor trebuie sa creasca pe masura ce acestia avanseaza in varsta dar trebuie sa le lase libertate de creatie mai ales in ceea ce priveste constructiile tehnice. Din acest motiv e bine sa mai astaptam putin pana ajungem sa lucram la partea tactica, in special la disciplina tactica, aceasta fiind mai restrictiva si ingradind in mare masura partea de creatie. Dezvoltarea fizica trebuie sa mearga in paralel cu cea intelectuala. Un copil care face miscare in mod organizat va fi un copil care va fi mai sanatos si mai competitiv chiar si in plan scolar si pe deasupra va invata ca pentru a obtine ceva de pret trebuie sa faca eforturi.

Pe curand...

Mentalitate de Campion

Obtinerea performantei inseamna competitie si depasirea limitelor. De obicei acest lucru, implica foarta multa vointa si tenacitate. In cadrul antrenamentelor, evolutia se realizeaza prin eforturi fizice mari care trebuie sa fie sustinute de eforturi intelectuale la fel de mari. Cei care fac antrenamente de performanta de la varste fragede sunt obisnuiti sa lucreze la intensitati ridicate si in conditii de efort intelectual la fel de intens. Ei stiu ca nu exista scuze pentru insucces ci doar mijloace pentru imbunatatirea performantei si obtinerea succesului. Un antrenor renumit spunea ca un mare campion trebuie sa aiba o mentalitate de campion. Fara a simti si gandi ca unul, succesul nu poate fi atins decat intamplator si efemer. Aceasta mentalitate se construieste in timp indelungat, in paralel cu constructia din punct de vedere tehnico-tactic. Ce inseamna "mentalitate de campion"? In multe momente, doi sportivi care se intrec, sunt foarte echilibrati din punct de vedere tehnic si au o pregatire fizica ireprosabila care le permite sa desfasoare activitatea specifica la parametri ridicati pe toata durat competitiei. In astfel de cazuri, diferentierea dintre cei doi este facuta de deciziile luate in timpul meciului sau de rezistenta psihica la acea situatie de stres intens generat de confruntare. Practic, ceea ce ii departajeaza este mentalul. Diferenta dintre campioni si sportivii mediocri este data de cele mai multe ori tot de mental. O mentalitate de campion presupune sa poata ramane concentrat la obiectiv indiferent de dificultatile pe care le intalneste. Sa isi pastreze dorinta de victorie si motivatia, oricat de grea ar fi intrecerea cu ceilalti adversari. Dificultati intalnesc toti sportivii. Campionii trec peste ele fara sa se lase afectati si se comporta ca si cum nu le-ar fi intalnit. Nici macar infrangerile nu ii pot demotiva astfel incat sa ii abata de la obiectiv. Exista un citat care reprezinta foarte bine acest aspect: "Ai invins - continua, ai pierdut - continua si la final vei fi invingator!". Marii campioni sunt si ei oameni ca si noi, cu defecte si cu limite pe care insa nu si le accepta si lupta permanent sa le depaseasca. Nu exista limite in ceea ce priveste implicarea si nici un efort nu e prea mare. Sunt constienti ca drumul va fi greu si cu toate astea merg inainte si fac ca lucrurile sa para usoare. Nu se lamenteaza si nu se impotmoloesc atunci cand greul devine insuportabil, din contra, asta ii inversuneaza si mai tare si le creste motivatia. Asta inseamna mentalitate de campion: "Nimeni si nimic sa nu te poata abate de la scopul tau!" Probabil acesta este motivul pentru care ne place sa ne identificam cu ei si ii respectam atat de mult. Avand in vedere lucrurile de care sunt capabili si eforturile pe care la fac, o merita cu prisosinta si noi putem sa incercam sa le urmam exemplul pentru ca avem multe de invatat de la ei. Aceasta mentalitate este utila si in celelalte domenii pornind de la considerentul ca in toate domeniile exista competitie acerba si mentalitatea este cea care creaza diferenta dintre invingatori si invinsi.

Pe curand...

Odihna - aspecte importante

Foarte multa lume intelege prin odihna, perioada in care dormim. In fapt, cand vorbim despre odihna, vorbim despre timpul alocat pentru refacerea resurselor energetice consumate in cadrul diferitelor activitati. Exista mai multe tipuri de odihna:
     Somnul este o forma de odihna pasiva. In timpul acestuia organismul se reface din punct de vedere fizic si din punct de vedere psihic. Atentia este un proces psihic care necesita resurse energetice importante. Pe fondul oboselii, aceasta scade si face ca eficienta proceselor de gandire sa scada direct proportional. Informatiile pe care le adunam in timpul starii de veghe sunt procesate si organizate in timpul somnului. Celulele musculare ale corpului se refac in timpul somnului prin intermediul proceselor metabolice. Prin urmare, somnul este extrem de important (o perioada de 72 de ore cu privare de somn ne pune viata in pericol) si trebuie sa ii acordam atentia cuvenita, asigurandu-ne ca acesta va fi suficient (6-8 ore/zi). O alta forma de odihna pasiva este repausul fizic (Ex: privitul unui film la televizor intr-un fotoliu comod). O sedinta de masaj are un rol foarte benefic in vederea refacerii organismului atat din punct de vedere fizic cat si psihic si este une dintre cele mai eficiente forme de relaxare raportat la unitatea de timp in care se desfasoara.
     Odihna activa se refera la activitati care ne scot din cotidian si au ca rol deconectarea de sursele de stres zilnice. Cand suntem implicati intr-o activitate pentru o perioada lunga de timp, ajungem la un grad de saturatie care devine obositor in special pentru sistemul nervos central. In aceste momente se recomanda sa se intrerupa activitatea respectiva (inclusiv cea profesional repetitiva) si sa se schimbe mediul impreuna cu rutina zilnica. Chiar si sportivii de performanta, in extra sezon, trebuie sa intrerupa antrenamentele si sa aiba alte activitati iar daca e necesar sa isi mentina un nivel bun al conditiei fizice, sa o faca prin intermediul altor tipuri de sporturi de obicei nespecifice (alergari, catarari, inot, drumetii la munte, etc). Pentru activitatile profesionale, chiar si cele fizice, antrenamentul de la sala de fitness sau aerobic pot reprezenta forme de odihna activa care sa ne deconecteze macar in plan psihic de uzura si stresul activitatii profesionale si sa compenseze lispurile activitatii profesionale. Pentru cei care au un job static, exercitiul fizic efectuat dupa sau inaintea programului de serviciu, are un rol important in cresterea calitatii somnului ceea ce duce la o odihna mai eficienta si implicit la o refacere mai buna iar asta inseamna mai multa energie pozitiva pentru activitatile viitoare si implicit mai multe sanse de succes in viata.
     In concluzie, munciti, odihniti-va si faceti sport pentru o viata mai sanatoasa!

Pe curand...

Dieta - beneficii si riscuri

Preocuparea oamenilor pentru starea de sanatate si pentru aspectul fizic este un element tot mai frecvent. Unul dintre mijloacele de actiune asupra aspectului fizic si de echilibrare a sanatatii este regimul alimentar. Prin regimul alimentar ne referim la totalitatea alimentelor pe care o persoana obisnuieste sa le consume in mod regulat sau ocazional. Exista foarte multe studii in ceea ce priveste compozitia alimentelor si efectul acestor elemente asupra organismului. In urma acestor studii s-au tras o serie de concluzii care sunt cunoscute de specialistii in alimentatie (nutritionisti) si pe baza lor se construiesc diverse diete care au anumite efecte asupra organismului. Majoritatea dietelor sunt concepute pentru a ajuta la pierderea kilogramelor in plus. Daca sunt bine concepute si personalizate in raport cu specificul persoanei careia li se adreseaza, ele au un efect pozitiv si dau rezultate. As dori sa atrag atentia asupra folosirii anumitor diete care au dat rezultat in cazul altcuiva. Noi ca fiinte suntem unici si avem caracteristici diferite. O dieta care a produs un rezultat in cazul cuiva, sigur va avea un efect diferit asupra noastra (chiar daca diferentele vor fi mici), tocmai din cauza acestei unicitati a fiecarui individ. Un alt aspect care as dori sa fie cunoscut, ar fi cel care ne spune ca ele trebuiesc urmate conform recomandarii specialistului, fara intreruperi sau"scapari" de moment. Orice deviere de la programul stabilit scade sau chiar anuleaza efectul dietei.
Va recomand totodata dietele echilibrate care nu aduc modificari majore in stilul nostru de viata. Dietele drastice ar putea avea un efect mai mare pe termen scurt dar dezechilibrele pe care riscam sa ni le produca dau un rezultat final in care am avut mai mult de pierdut decat de castigat.
Dupa finalizarea unei diete, urmeaza o perioada delicata in care e bine sa ne echilibram obiceiurile alimentare. Chiar daca nu mai suntem la dieta, e bine sa fim atenti la ceea ce mancam si la modul in care mancam (programul meselor si cantitatile mancate).
In concluzie, respectati dietele pe care doriti sa le tineti si  modificati-va obiceiurile alimentare pentru a favoriza pastrarea greutatii in limite normale. Pe langa aceasta, nu uitati sa faceti exercitii fizice.

Pe curand...