Forma sportiva - dobandire si pastrare

Toti cei care au contact cu sportul de performanta au auzit cu siguranta de forma sportiva. Foarte des auzim ca un anumit sportiv este in forma buna sau nu este in forma. De obicei acest lucru ii influenteaza si performantele sportive intrucat cele mai bune dintre acestea sunt obtinute cand un sportiv este in varf de forma iar cele mai slabe atunci cand este intr-o forma slaba sau chiar iesit din forma.
Ce este forma sportiva? Practic aceasta este o stare de moment in cadrul careia toti parametri importanti sunt la nivele ridicate. Corpul atinge parametri de efort ridicati si refacerea dupa efort este rapida. Psihicul este intr-o stare buna si permite sportivului sa abordeze provocari dificile. De obicei in aceste perioade nu sunt prezente probleme medicale din categoria accidentarilor specifice sau probleme medicale care sa duca la slabirea organismului. Toate aceste aspecte pozitive cumulate au ca rezultat o stare optima pentru obtinerea performantei.
Obtinerea formei sportive de varf este preocuparea fiecarui sportiv sau antrenor. Pentru a realiza acest lucru, e nevoie de o perioada lunga de timp in care pregatirea sa fie bine planificata sa aduca cresteri treptate care mai apoi sa fie baza urmatoarelor cresteri si tot asa.
Exista mai multe etape in obtinerea formei sportive si prima dintre ele este perioada de acumulare sau incarcare. In timpul acesteia antrenamentele se caracterizeaza printr-un volum de munca mare in special pe partea fizica. Se lucreaza la conditia fizica de baza (generala) care mai apoi sa fie fundamentul celei specifice. In functie de sportul practicat se poate aborda si pregatirea de anduranta care este putin mai specifica. Din punct de vedere tehnic nu este o perioada foarte prolifica si de aceea se lucreaza la mentinerea parametrilor tehnici.
Urmatorul pas este cel in care se realizeaza trecerea de la general la specific. Volumul de efort scade si creste usor intensitatea acestuia. Se acorda tot mai mult timp pregatirii tehnice iar din punct de vedere fizic sa particularizeaza pregatirea in functie de sportul practicat si se construieste rezistenta si/sau anduranta specifica sportului.
Ultimul pas este cel in care se urmareste atingerea varfului de forma. Intensitatea antrenamentelor creste din ce in ce mai mult in timp ce volumul scade direct proportional cu cresterea intensitatii. Exercitiile de tehnica sunt din ce in ce mai complexe si se realizeaza in regim de viteza de executie tot mai crescut. E o perioada foarte propice pentru pregatirea psihica in vederea abordarii concursului care se apropie.
Studiile au aratat ca intr-un an se poate atinge o forma sportiva sau maxim doua (una de varf iar cealalta putin sub nivelul acesteia). Din acest motiv ele trebuiesc atinse in cadrul competitiilor de obiectiv si asta face parte din strategia de pregatire. O forma de varf poate fi mentinuta 1-2 saptamani iar mai apoi incepe o iesire automata a organismului din aceasta. E bine ca aceasta iesire sa se faca in mod controlat pentru a ajuta organismul sa se refaca dupa aceasta perioada de solicitari. Incercarea de a forta corpul sa ramana in forma o perioada mai lunga de timp duce la riscul aparitiei supra-antrenamentului, a oboselii cronice si chiar a accidentarilor. In consecinta, la fel ca in cazul oricarui lucru pozitiv, excesul aduce dezavantaje.
Chiar si cei care nu sunt in sportul de performanta pot incerca sa intre intr-o oarecare forma fizica superioara celei normale o data sau de doua ori pe an organismul avand beneficii in urma acestei pregatiri.

Pe curand...

Exercitiile fizice la varsta a III - a

Pe parcursul copilariei si mai apoi al adolescentei organismul isi dezvolta structura si functiile. Aceasta evolutie continua pana in jurul varstei de 35 de ani cand din punct de vedere osos, muscular si hormonal se atinge apogeul. Dupa acest moment urmeaza o perioada de stabilitate a organismului (sau mai bine zis incepe declinul dar intr-un rimt usor). In functie de regimul de viata la care este supus, perioada de stabilitate este mai lunga sau mai scurta. Un alt factor care influenteaza durata perioadei de maxim este dat de modul in care a fost influentat corpul in perioada copilariei si a adolescentei. In consecinta, un individ care in copilarie si in adolescenta a practicat regulat exercitii fizice, va avea un organism mai "performant" cu parametri de functionare mai ridicati si mai stabili. Daca acest regim de viata cu exercitii fizice este continuat si la maturitate, organismul isi va pastra performantele (sa le va pierde intr-un ritm extrem de scazut) o perioada foarte lunga de timp.
Cei care nu au practicat in prima parte a vietii exercitii fizice in mod regulat, pot sa inceapa si la o varsta mai inaintata si vor beneficia si ei de efectele pozitive ale acestora asupra organismului. Cu siguranta nu va mai fi posibil sa ajunga la nivelul celor care au ani sau zeci de ani de munca dar cu efort si seriozitate isi vor imbunatati calitatea vietii.
E important sa cunoastem cateva caracteristici si principii ale exercitiilor fizice in aceasta perioada a vieti:
- Prima caracteristica la care trebuie sa fim atenti este intensitatea efortului. Aceasta din urma trebuie sa fie una mai scazuta decat la varste mai fragede astfel incat sa protejeze in primul rand aparatul circulator si mai apoi sistemul osteo-muscular. In ceea ce priveste ritmul cardiac in timpul efortului, exista o formul simpla adresata tuturor varstelor care ne spune ca pulsul maxim la care putem sa ajungem in timpul exercitiilor fara a face rau organismului este dat de formula: 220 - varsta in ani (batai/minut).
- Un alt parametru la care e bine sa fim atenti este volumul (durata sau cantitatea) de efort la care ne supunem. Acesta trebuie sa fie si el mai scazut decat la varste mai fragede deoarece capacitatea de refacere a organismului dupa efort este incetinita. Prin urmare, si pauzele din timpul sedintei de antrenament sau exercitii trebuie sa fie mai dese si mai lungi.

Genul de exercitii fizice sau sporturi indicate la aceasta varsta sunt cele de intensitate medie si scazuta fara solicitari mari, in timpul carora putem respira suficient pentru a ne regla respiratia in jurul unui ritm cat mai aproape de cel normal.
Daca tinem cont, cel putin de aceste principii minimale, putem face exercitii fizice pana la varste inaintate iar aceasta ne va ajuta sa ne pastram sanatatea si sa ne simtim bine mai mult timp. De aceea revin cu indemnul: Faceti miscare si traiti sanatos!

Pe curand!

Exercitiile fizice in adolescenta

Adolescenta este un moment sensibil din viata fiecaruia dintre noi. E momentul in care se produc schimbarile cele mai drastice din multe puncte de vedere. E perioada in care incepem sa fim constienti de sentimentele noastre iar trairea acestora ca intensitate isi atinge apogeul. Organismul nostru are parte de nenumarate modificari morfo-structurale. Glandele hormonale se maturizeaza si aceasta duce la modificari bruste. Din punct de vedere fizic, este o perioada de dezvoltare accelerata, in care orice influenta externa, negativa sau pozitiva, are efect pe termen lung. Acesta este motivul pentru care este extrem de important sa "ajutam" dezvoltarea organismului prin exercitii fizice judicios efectuate. Datorita faptului ca in prima faza se dezvolta scheletul iar aparatul muscular ramane in urma, adolescentii devin neandemanatici si isi pierd coordonarea, obosesc foarte repede la efort fizic si au diverse stari de slabiciune. Exercitiile fizice trebuie sa se orienteze in aceasta perioada pe dezvoltarea grupelor musculare care sustin postura corpului, in special pe muschii care sustin coloana vertebrala. Coloana vertebrala este o zona foarte sensibila care are un risc crescut de deformare (scolioza, cifoza, lordoza). Aceste deformari sunt greu de corectat daca ajung in stari avansate. Uneori se ajunge chiar la operatie. In cazul in care apar diverse astfel de deformari, se pot face exercitii de dezvoltare a grupelor din jurul zonei respective iar acestia prin dezvoltare, vor corecta si pozitia corporala. In consecinta e mult mai bine sa le preantampinam si prin intermediul exercitiilor fizice, sa pastram postura corecta, ergonomica a corpului. Tot in categoria zonelor de risc intra si celelalte articulatii (umar, cot, genunchi, glezna) care pot fi afectate accidental sau din cauza utilizarii lor intense (ex: articulatia umarului drept la adolescentii care petrec mult timp in fata calculatorului si utilizeaza preponderent mouse-ul, in conditiile in care mobilierul pe care e asezat calculatorul nu corespunde cu caracteristicile lor somatice).
Pentru aceasta perioada se recomanda exercitii fizice de intensitate medie si pe masura aparitiei progreselor sa se creasca gradul de dificultate al acestora, pentru cei care nu au facut sport pana in acest moment, iar pentru cei care au practicat un sport din copilarie se recomanda continuarea acestuia si in cadrul antrenamentelor sa se aloce timp pentru exercitii specifice dezvoltarii zonelor cu risc. Pe deasupra se recomanda exercitii de coordonare pentru mentinerea acuratetii tehnice care are de suferit in aceasta perioada, datorita motivelor expuse mai sus. Pe langa efectele benefice asupra aparatului locomotor, exercitiile fizice efectuate in adolescenta, mai au rolul dezvoltarii si mentinerii in parametri pozitivi al tuturor celorlalte functii interne. Un alt efect "secundar" pozitiv este acela de a creste nivelul stimei de sine si a increderii in fortele proprii si acestea sunt foarte benefice in vederea pastrarii echilibrului emotional destul de fragil in aceasta perioada.
Toate cele prezentate mai sus, arata cat de important este sa acordam atentie acestui aspect in diversele stadii de dezvoltare. Prin urmare, faceti sport pentru a fi mai sanatosi !

Pe curand...

Odihna - aspecte importante

Foarte multa lume intelege prin odihna, perioada in care dormim. In fapt, cand vorbim despre odihna, vorbim despre timpul alocat pentru refacerea resurselor energetice consumate in cadrul diferitelor activitati. Exista mai multe tipuri de odihna:
     Somnul este o forma de odihna pasiva. In timpul acestuia organismul se reface din punct de vedere fizic si din punct de vedere psihic. Atentia este un proces psihic care necesita resurse energetice importante. Pe fondul oboselii, aceasta scade si face ca eficienta proceselor de gandire sa scada direct proportional. Informatiile pe care le adunam in timpul starii de veghe sunt procesate si organizate in timpul somnului. Celulele musculare ale corpului se refac in timpul somnului prin intermediul proceselor metabolice. Prin urmare, somnul este extrem de important (o perioada de 72 de ore cu privare de somn ne pune viata in pericol) si trebuie sa ii acordam atentia cuvenita, asigurandu-ne ca acesta va fi suficient (6-8 ore/zi). O alta forma de odihna pasiva este repausul fizic (Ex: privitul unui film la televizor intr-un fotoliu comod). O sedinta de masaj are un rol foarte benefic in vederea refacerii organismului atat din punct de vedere fizic cat si psihic si este une dintre cele mai eficiente forme de relaxare raportat la unitatea de timp in care se desfasoara.
     Odihna activa se refera la activitati care ne scot din cotidian si au ca rol deconectarea de sursele de stres zilnice. Cand suntem implicati intr-o activitate pentru o perioada lunga de timp, ajungem la un grad de saturatie care devine obositor in special pentru sistemul nervos central. In aceste momente se recomanda sa se intrerupa activitatea respectiva (inclusiv cea profesional repetitiva) si sa se schimbe mediul impreuna cu rutina zilnica. Chiar si sportivii de performanta, in extra sezon, trebuie sa intrerupa antrenamentele si sa aiba alte activitati iar daca e necesar sa isi mentina un nivel bun al conditiei fizice, sa o faca prin intermediul altor tipuri de sporturi de obicei nespecifice (alergari, catarari, inot, drumetii la munte, etc). Pentru activitatile profesionale, chiar si cele fizice, antrenamentul de la sala de fitness sau aerobic pot reprezenta forme de odihna activa care sa ne deconecteze macar in plan psihic de uzura si stresul activitatii profesionale si sa compenseze lispurile activitatii profesionale. Pentru cei care au un job static, exercitiul fizic efectuat dupa sau inaintea programului de serviciu, are un rol important in cresterea calitatii somnului ceea ce duce la o odihna mai eficienta si implicit la o refacere mai buna iar asta inseamna mai multa energie pozitiva pentru activitatile viitoare si implicit mai multe sanse de succes in viata.
     In concluzie, munciti, odihniti-va si faceti sport pentru o viata mai sanatoasa!

Pe curand...

Principii de Fitness IV

Incheierea antrenamentului sau a sedintei de exercitii fizice trebuie facuta printr reducerea treptata a efortului. Unii specialisti ii spun “revenirea organismului dupa efort” si prin aceasta ne referim la revenirea organismului la starea din naintea efortului. In prima faza se continua cu un efort cu o intensitate de 50% in raport cu intensitatea maxima de pana in acel moment. Sportivii de performanta fac o alergare usoara in timpul careia sunt atenti la reglarea respiratiei si la reducerea datoriei de oxigen printr-o ventilare cat mai eficienta. Treptat, tempoul alergarii se reduce pana se trece la o plimbare in timpul careia se continua exercitiile de respiratie. Dupa revenirea respiratiei care ar trebui sa fie concomitenta cu revenirea pulsului aproape de pulsul de inceput se incheie sedinta de exercitii fizice/antrenament cu un set de exercitii de intindere musculara (strching)  cu atentie pe membrele inferioare daca au fost cele mai solicitate si cu continuare la toate grupele musculare corespunzatoare tuturor articulatiilor. Exercitiile de intindere se fac intr-un ritm scazut si cu mentineri de cateva secunde in pozitiile de maxim (care nu trebuie sa depaseasca pragul de durere). Ulterior acestor mentineri se face o revenire usoara prin miscari in sens contrar (indoire dupa o extensie sau invers). Aceste exercitii de revenire imbunatatesc si mobilitatea articulara impreuna cu elasticitatea musculara, ceea ce este un nou beneficiu foarte util starii de sanatate si de confort fizic.

Antrenandu-va corpul respectand principiile de baza, va veti imbunatati viata activa si veti favoriza si imbunatatirea activitatii intelectuale conform celebrului dicton latin: “Optandum est, ut sit, mens sana in corpore sano!” (“Este de preferat, sa avem, o minte sanatoasa intr-un corp sanatos!”).

Pe curand...

Principii de Fitness partea III

Desfasurarea activitatii prinicpale are si ea cateva aspecte de care e bine sa tinem cont. Dupa o incalzire corespunzatoare, organismul e pregatit pentru efort. Indiferent de ramura practicata, unul dintre aspectele de care trebuie sa tinem cont este starea de sanatate in conditiile unui efort foarte intens. In cazul in care suferim de vreo afectiune sau suntem in stare de convalescenta dupa o perioada de boala, este bine sa evitam eforturile intense sau prelungite. Tot in timpul partii principale a sedintei de exercitii fizice e bine sa ne “ascultam” organismul si sa nu fortam in momentul in care incepem sa ne simtim rau sau sa ne doara ceva, tocmai in ideea de a evita aparitia unei probleme de sanatate. Tehnica efectuarii exercitiilor sau a desfasurarii jocului este unul dintre factorii care favorizeaza aparitia accidentelor. Desfasurarea unor astfel de exercitii este deosebit de benefica iar in conditiile in care se intampla cu o frecventa de 2-3 zile/saptamana ea incepe sa aiba si un efect pozitiv conjugat care duce la o evolutie mai rapida si o imbunatatire mai accelerata a capacitatilor organismului si a starii de bine. E bine sa ne implicam in activitati care ne fac placere si nu neaparat doar in cele in care “am auzit noi ca au efect repede”. Daca vrem sa desfasuram o activitate dar nu stim prea multe despre acel tip de exercitii/sport este foarte important sa luam legatura cu un specialist(antrenor) care sa ne dea indicatiile necesare despre echipamentul solicitat, tehnica de baza si caracteristicile specifice ale sportului respectiv. Cu un bagaj tehnic minim, absolut necesar intr-un sport care ne face placere, vom ajunge sa ne simtim bine si sa avem si beneficii in acelasi timp. Cineva im spunea in urma cu ceva vreme: “Pentru fiecare om exista un sport potrivit!” si consider ca are foarte mare dreptate. In consecinta faceti miscare si simtiti-va bine!

Pe curand...

Principii de Fitness – Partea II

Primul element important al unei sedinte de exercitii fizice (antrenament, sedinta de fitness, etc.) este structura acesteia. Foarte multi neglijeaza acest aspect si din acest motiv se produc multe accidentari. Intotdeauna e bine sa incepem cu o incalzire care sa cuprinda toate articulatiile corpului (nu doar cele implicate direct in efort). Incalzirea dureaza intre 10 si 20 de minute, in functie de diferiti factori. In perioadele reci, aceasta trebuie facuta mai atent si pe o perioada mai lunga de timp. Vad zilnic foarte multi care sunt superficiali in timpul incalzirii si o scurteaza, din dorinta de a ajunge cat mai repede la partea mai interesanta. E adevarat ca incalzirea este oarecum monotona si poate parea plictisitoare, dar e si mai plictisitor sa stai in repaus cateva saptamani/luni dupa o intindere sau o ruptura musculara survenita din cauza ca organismul a fost introdus prea brusc intr-un efort intens.

Mai bine schimbam exercitiile de incalzire la anumite intervale de timp sau folosim metode mai interesante, gen incalzirea cu partener. Sportivii de performanta cunosc cu siguranta importanta acestei pregatiri a organismului pentru efort pentru ca uneori calitatea acesteia influenteaza nivelul performantei obtinute la o anumita competitie. Avem multe situatii in care incalzirea dureaza mai mult decat competitia in sine (sporturile de lupta – MMA, kick boxing, sumo; probele atletice de intensitate mare – sprint, sarituri, aruncari, etc).

Prin urmare, acordati importanta necesara acestei etape de pregatire a organismului la ceea ce urmeaza si veti avea garantia ca ati redus vertiginos riscul accidentarilor. Pe langa aceasta, veti creste si efectul pozitiv a ceea ce urmeaza sa faceti, iar rezultatul va fi unul superior.

Pe curand...

Principii de Fitness – Partea I

Activitatea de fitness presupune efectuarea unor exercitii fizice care sa solicite aparatul muscular. Prin aceasta solicitare, creem o stare de “stres” muscular care este benefica. Prin intermediul unor procese fiziologice, organismul va incerca sa se adapteze la noile conditii la care a fost supus si din acest motiv isi va creste capacitatea de efort. Din aceasta explicatie foarte sumara putem vedea ca obiectivul nostru in cadrul sedintelor de antrenament este acela de a crea aceasta stare de stres care sa duca la adaptarea organismului, deci la imbunatatirea parametrilor acestuia. Sa nu intelegem ca asta inseamna ca trebuie sa exageram cu efortul pentru a incerca sa obtinem intr-un termen cat mai scurt, o adaptare cat mai mare. Aici functioneaza foarte bine principiul “grabeste-te incet!”. Evolutia trebuie sa aiba loc treptat si astfel sa devina o noua stare de “normalitate” pentru ca altfel ar fi vorba de o imbunatatire meteorica extrem de efemera. Totodata, o fortare a organismului pe o perioada mai lunga poate duce la starea de oboseala cronica sau de supra-antrenament ceea ce incalca principiul de baza al exercitiilor fizice si al medicinei (“In primul rand nu face rau!”) si poate duce chiar la probleme mai grave de sanatate. Facut judicios, exercitiul fizic – orice forma ar lua el – aduce doar beneficii. Atata timp cat vom avea un suport fizic (corpul) cu ajutorul caruia sa ne desfasuram activitatile, trebuie sa ne ingrijim de acesta pentru a putea avea rezultate pe toate planurile (profesional, personal, sentimental).

Pe curand...