Exercitiile fizice la varsta a III - a

Pe parcursul copilariei si mai apoi al adolescentei organismul isi dezvolta structura si functiile. Aceasta evolutie continua pana in jurul varstei de 35 de ani cand din punct de vedere osos, muscular si hormonal se atinge apogeul. Dupa acest moment urmeaza o perioada de stabilitate a organismului (sau mai bine zis incepe declinul dar intr-un rimt usor). In functie de regimul de viata la care este supus, perioada de stabilitate este mai lunga sau mai scurta. Un alt factor care influenteaza durata perioadei de maxim este dat de modul in care a fost influentat corpul in perioada copilariei si a adolescentei. In consecinta, un individ care in copilarie si in adolescenta a practicat regulat exercitii fizice, va avea un organism mai "performant" cu parametri de functionare mai ridicati si mai stabili. Daca acest regim de viata cu exercitii fizice este continuat si la maturitate, organismul isi va pastra performantele (sa le va pierde intr-un ritm extrem de scazut) o perioada foarte lunga de timp.
Cei care nu au practicat in prima parte a vietii exercitii fizice in mod regulat, pot sa inceapa si la o varsta mai inaintata si vor beneficia si ei de efectele pozitive ale acestora asupra organismului. Cu siguranta nu va mai fi posibil sa ajunga la nivelul celor care au ani sau zeci de ani de munca dar cu efort si seriozitate isi vor imbunatati calitatea vietii.
E important sa cunoastem cateva caracteristici si principii ale exercitiilor fizice in aceasta perioada a vieti:
- Prima caracteristica la care trebuie sa fim atenti este intensitatea efortului. Aceasta din urma trebuie sa fie una mai scazuta decat la varste mai fragede astfel incat sa protejeze in primul rand aparatul circulator si mai apoi sistemul osteo-muscular. In ceea ce priveste ritmul cardiac in timpul efortului, exista o formul simpla adresata tuturor varstelor care ne spune ca pulsul maxim la care putem sa ajungem in timpul exercitiilor fara a face rau organismului este dat de formula: 220 - varsta in ani (batai/minut).
- Un alt parametru la care e bine sa fim atenti este volumul (durata sau cantitatea) de efort la care ne supunem. Acesta trebuie sa fie si el mai scazut decat la varste mai fragede deoarece capacitatea de refacere a organismului dupa efort este incetinita. Prin urmare, si pauzele din timpul sedintei de antrenament sau exercitii trebuie sa fie mai dese si mai lungi.

Genul de exercitii fizice sau sporturi indicate la aceasta varsta sunt cele de intensitate medie si scazuta fara solicitari mari, in timpul carora putem respira suficient pentru a ne regla respiratia in jurul unui ritm cat mai aproape de cel normal.
Daca tinem cont, cel putin de aceste principii minimale, putem face exercitii fizice pana la varste inaintate iar aceasta ne va ajuta sa ne pastram sanatatea si sa ne simtim bine mai mult timp. De aceea revin cu indemnul: Faceti miscare si traiti sanatos!

Pe curand!

Exercitiile fizice in adolescenta

Adolescenta este un moment sensibil din viata fiecaruia dintre noi. E momentul in care se produc schimbarile cele mai drastice din multe puncte de vedere. E perioada in care incepem sa fim constienti de sentimentele noastre iar trairea acestora ca intensitate isi atinge apogeul. Organismul nostru are parte de nenumarate modificari morfo-structurale. Glandele hormonale se maturizeaza si aceasta duce la modificari bruste. Din punct de vedere fizic, este o perioada de dezvoltare accelerata, in care orice influenta externa, negativa sau pozitiva, are efect pe termen lung. Acesta este motivul pentru care este extrem de important sa "ajutam" dezvoltarea organismului prin exercitii fizice judicios efectuate. Datorita faptului ca in prima faza se dezvolta scheletul iar aparatul muscular ramane in urma, adolescentii devin neandemanatici si isi pierd coordonarea, obosesc foarte repede la efort fizic si au diverse stari de slabiciune. Exercitiile fizice trebuie sa se orienteze in aceasta perioada pe dezvoltarea grupelor musculare care sustin postura corpului, in special pe muschii care sustin coloana vertebrala. Coloana vertebrala este o zona foarte sensibila care are un risc crescut de deformare (scolioza, cifoza, lordoza). Aceste deformari sunt greu de corectat daca ajung in stari avansate. Uneori se ajunge chiar la operatie. In cazul in care apar diverse astfel de deformari, se pot face exercitii de dezvoltare a grupelor din jurul zonei respective iar acestia prin dezvoltare, vor corecta si pozitia corporala. In consecinta e mult mai bine sa le preantampinam si prin intermediul exercitiilor fizice, sa pastram postura corecta, ergonomica a corpului. Tot in categoria zonelor de risc intra si celelalte articulatii (umar, cot, genunchi, glezna) care pot fi afectate accidental sau din cauza utilizarii lor intense (ex: articulatia umarului drept la adolescentii care petrec mult timp in fata calculatorului si utilizeaza preponderent mouse-ul, in conditiile in care mobilierul pe care e asezat calculatorul nu corespunde cu caracteristicile lor somatice).
Pentru aceasta perioada se recomanda exercitii fizice de intensitate medie si pe masura aparitiei progreselor sa se creasca gradul de dificultate al acestora, pentru cei care nu au facut sport pana in acest moment, iar pentru cei care au practicat un sport din copilarie se recomanda continuarea acestuia si in cadrul antrenamentelor sa se aloce timp pentru exercitii specifice dezvoltarii zonelor cu risc. Pe deasupra se recomanda exercitii de coordonare pentru mentinerea acuratetii tehnice care are de suferit in aceasta perioada, datorita motivelor expuse mai sus. Pe langa efectele benefice asupra aparatului locomotor, exercitiile fizice efectuate in adolescenta, mai au rolul dezvoltarii si mentinerii in parametri pozitivi al tuturor celorlalte functii interne. Un alt efect "secundar" pozitiv este acela de a creste nivelul stimei de sine si a increderii in fortele proprii si acestea sunt foarte benefice in vederea pastrarii echilibrului emotional destul de fragil in aceasta perioada.
Toate cele prezentate mai sus, arata cat de important este sa acordam atentie acestui aspect in diversele stadii de dezvoltare. Prin urmare, faceti sport pentru a fi mai sanatosi !

Pe curand...

Exercitiile fizice la copii

Copiii sunt persoanele dinamice prin excelenta. Metabolismul extrem de eficient le confera cantitati uriase de energie pe care le pot utiliza in cadrul activitatilor fizice. Probabil ar fi redundant sa discutam despre beneficiile pe care le au exercitiile fizice efectuate de copii. Solicitarile de ordin fizic si intelectual duc la adaptari pozitive ale organismului. In timpul cresterii aceste evolutii au beneficii pe termen lung. Un sistem muscular dezvoltat isi va arata beneficiile pentru tot restul vietii. E bine ca aceste exercitii fizice sa se desfasoare in mod organizat si la intervale regulate de timp pentru o evolutie constanta.
Multa lume intreaba: "De la ce varsta pot sa imi dau copilul sa faca sport?" Intrebarea e una bine intentionata dar dovedeste ca lumea vede activitate fizica ("sportul") ca o activitate separata de sine statatoare. Practic exercitiile incep dint primele luni de viata. E vorba de exercitiile facute de catre parinti cu membrele noului nascut (miscari care imita mersul, etc). Ulterior, cand copilul este mai mare aceste miscari pot fi facute constant de catre parinti pana cand copilul ajunge sa mearga. Dupa aceea e foarte util sa exerseze mersul (chiar si cu ajutor) atat din punct de vedere al invatarii acestuia cat si din punct de vedere al efortului fizic realizat in timpul efectuarii lui. Cand deja copilul este mai mare (3-4 ani), sunt extrem de benefice exercitiile si joaca sub forma miscarilor nespecifice sportului, adica tarasul, cataratul pe diverse obiecte, impinsul sau trasul unor obiecte. Pentru acest gen de exercitii fizice sunt indicate parcurile de copii cu acele parcursuri aplicative pe diverse constructii ale caror dificultati sunt facute in raport cu varsta careia se adreseaza. Pe la varsta de 5-6 ani se poate merge la antrenamente sportive in cadrul grupelor de copii ale cluburilor sportive. Sa nu acceptati niciodata ca antrenamentele copiilor sa semene cu cele ale seniorilor. Ele trabuie sa aiba un alt specific si alte obiective. Procesul de invatare trebuiemascat in diverse jocuri si concursuri (stafete, etc). Dupa varsta de 10 ani, cand incepe procesul de maturizare datorat scolarizarii, copii pot fi mai atenti la explicatii si incep sa inteleaga si notiuni abstracte. Acest fapt ii face sa fie pregatiti pentru exercitii specifice antrenamentelor din sportul de performanta. Complexitatea lor trebuie sa creasca pe masura ce acestia avanseaza in varsta dar trebuie sa le lase libertate de creatie mai ales in ceea ce priveste constructiile tehnice. Din acest motiv e bine sa mai astaptam putin pana ajungem sa lucram la partea tactica, in special la disciplina tactica, aceasta fiind mai restrictiva si ingradind in mare masura partea de creatie. Dezvoltarea fizica trebuie sa mearga in paralel cu cea intelectuala. Un copil care face miscare in mod organizat va fi un copil care va fi mai sanatos si mai competitiv chiar si in plan scolar si pe deasupra va invata ca pentru a obtine ceva de pret trebuie sa faca eforturi.

Pe curand...

Odihna - aspecte importante

Foarte multa lume intelege prin odihna, perioada in care dormim. In fapt, cand vorbim despre odihna, vorbim despre timpul alocat pentru refacerea resurselor energetice consumate in cadrul diferitelor activitati. Exista mai multe tipuri de odihna:
     Somnul este o forma de odihna pasiva. In timpul acestuia organismul se reface din punct de vedere fizic si din punct de vedere psihic. Atentia este un proces psihic care necesita resurse energetice importante. Pe fondul oboselii, aceasta scade si face ca eficienta proceselor de gandire sa scada direct proportional. Informatiile pe care le adunam in timpul starii de veghe sunt procesate si organizate in timpul somnului. Celulele musculare ale corpului se refac in timpul somnului prin intermediul proceselor metabolice. Prin urmare, somnul este extrem de important (o perioada de 72 de ore cu privare de somn ne pune viata in pericol) si trebuie sa ii acordam atentia cuvenita, asigurandu-ne ca acesta va fi suficient (6-8 ore/zi). O alta forma de odihna pasiva este repausul fizic (Ex: privitul unui film la televizor intr-un fotoliu comod). O sedinta de masaj are un rol foarte benefic in vederea refacerii organismului atat din punct de vedere fizic cat si psihic si este une dintre cele mai eficiente forme de relaxare raportat la unitatea de timp in care se desfasoara.
     Odihna activa se refera la activitati care ne scot din cotidian si au ca rol deconectarea de sursele de stres zilnice. Cand suntem implicati intr-o activitate pentru o perioada lunga de timp, ajungem la un grad de saturatie care devine obositor in special pentru sistemul nervos central. In aceste momente se recomanda sa se intrerupa activitatea respectiva (inclusiv cea profesional repetitiva) si sa se schimbe mediul impreuna cu rutina zilnica. Chiar si sportivii de performanta, in extra sezon, trebuie sa intrerupa antrenamentele si sa aiba alte activitati iar daca e necesar sa isi mentina un nivel bun al conditiei fizice, sa o faca prin intermediul altor tipuri de sporturi de obicei nespecifice (alergari, catarari, inot, drumetii la munte, etc). Pentru activitatile profesionale, chiar si cele fizice, antrenamentul de la sala de fitness sau aerobic pot reprezenta forme de odihna activa care sa ne deconecteze macar in plan psihic de uzura si stresul activitatii profesionale si sa compenseze lispurile activitatii profesionale. Pentru cei care au un job static, exercitiul fizic efectuat dupa sau inaintea programului de serviciu, are un rol important in cresterea calitatii somnului ceea ce duce la o odihna mai eficienta si implicit la o refacere mai buna iar asta inseamna mai multa energie pozitiva pentru activitatile viitoare si implicit mai multe sanse de succes in viata.
     In concluzie, munciti, odihniti-va si faceti sport pentru o viata mai sanatoasa!

Pe curand...

Dieta - beneficii si riscuri

Preocuparea oamenilor pentru starea de sanatate si pentru aspectul fizic este un element tot mai frecvent. Unul dintre mijloacele de actiune asupra aspectului fizic si de echilibrare a sanatatii este regimul alimentar. Prin regimul alimentar ne referim la totalitatea alimentelor pe care o persoana obisnuieste sa le consume in mod regulat sau ocazional. Exista foarte multe studii in ceea ce priveste compozitia alimentelor si efectul acestor elemente asupra organismului. In urma acestor studii s-au tras o serie de concluzii care sunt cunoscute de specialistii in alimentatie (nutritionisti) si pe baza lor se construiesc diverse diete care au anumite efecte asupra organismului. Majoritatea dietelor sunt concepute pentru a ajuta la pierderea kilogramelor in plus. Daca sunt bine concepute si personalizate in raport cu specificul persoanei careia li se adreseaza, ele au un efect pozitiv si dau rezultate. As dori sa atrag atentia asupra folosirii anumitor diete care au dat rezultat in cazul altcuiva. Noi ca fiinte suntem unici si avem caracteristici diferite. O dieta care a produs un rezultat in cazul cuiva, sigur va avea un efect diferit asupra noastra (chiar daca diferentele vor fi mici), tocmai din cauza acestei unicitati a fiecarui individ. Un alt aspect care as dori sa fie cunoscut, ar fi cel care ne spune ca ele trebuiesc urmate conform recomandarii specialistului, fara intreruperi sau"scapari" de moment. Orice deviere de la programul stabilit scade sau chiar anuleaza efectul dietei.
Va recomand totodata dietele echilibrate care nu aduc modificari majore in stilul nostru de viata. Dietele drastice ar putea avea un efect mai mare pe termen scurt dar dezechilibrele pe care riscam sa ni le produca dau un rezultat final in care am avut mai mult de pierdut decat de castigat.
Dupa finalizarea unei diete, urmeaza o perioada delicata in care e bine sa ne echilibram obiceiurile alimentare. Chiar daca nu mai suntem la dieta, e bine sa fim atenti la ceea ce mancam si la modul in care mancam (programul meselor si cantitatile mancate).
In concluzie, respectati dietele pe care doriti sa le tineti si  modificati-va obiceiurile alimentare pentru a favoriza pastrarea greutatii in limite normale. Pe langa aceasta, nu uitati sa faceti exercitii fizice.

Pe curand...

Principii de Fitness IV

Incheierea antrenamentului sau a sedintei de exercitii fizice trebuie facuta printr reducerea treptata a efortului. Unii specialisti ii spun “revenirea organismului dupa efort” si prin aceasta ne referim la revenirea organismului la starea din naintea efortului. In prima faza se continua cu un efort cu o intensitate de 50% in raport cu intensitatea maxima de pana in acel moment. Sportivii de performanta fac o alergare usoara in timpul careia sunt atenti la reglarea respiratiei si la reducerea datoriei de oxigen printr-o ventilare cat mai eficienta. Treptat, tempoul alergarii se reduce pana se trece la o plimbare in timpul careia se continua exercitiile de respiratie. Dupa revenirea respiratiei care ar trebui sa fie concomitenta cu revenirea pulsului aproape de pulsul de inceput se incheie sedinta de exercitii fizice/antrenament cu un set de exercitii de intindere musculara (strching)  cu atentie pe membrele inferioare daca au fost cele mai solicitate si cu continuare la toate grupele musculare corespunzatoare tuturor articulatiilor. Exercitiile de intindere se fac intr-un ritm scazut si cu mentineri de cateva secunde in pozitiile de maxim (care nu trebuie sa depaseasca pragul de durere). Ulterior acestor mentineri se face o revenire usoara prin miscari in sens contrar (indoire dupa o extensie sau invers). Aceste exercitii de revenire imbunatatesc si mobilitatea articulara impreuna cu elasticitatea musculara, ceea ce este un nou beneficiu foarte util starii de sanatate si de confort fizic.

Antrenandu-va corpul respectand principiile de baza, va veti imbunatati viata activa si veti favoriza si imbunatatirea activitatii intelectuale conform celebrului dicton latin: “Optandum est, ut sit, mens sana in corpore sano!” (“Este de preferat, sa avem, o minte sanatoasa intr-un corp sanatos!”).

Pe curand...

Principii de Fitness partea III

Desfasurarea activitatii prinicpale are si ea cateva aspecte de care e bine sa tinem cont. Dupa o incalzire corespunzatoare, organismul e pregatit pentru efort. Indiferent de ramura practicata, unul dintre aspectele de care trebuie sa tinem cont este starea de sanatate in conditiile unui efort foarte intens. In cazul in care suferim de vreo afectiune sau suntem in stare de convalescenta dupa o perioada de boala, este bine sa evitam eforturile intense sau prelungite. Tot in timpul partii principale a sedintei de exercitii fizice e bine sa ne “ascultam” organismul si sa nu fortam in momentul in care incepem sa ne simtim rau sau sa ne doara ceva, tocmai in ideea de a evita aparitia unei probleme de sanatate. Tehnica efectuarii exercitiilor sau a desfasurarii jocului este unul dintre factorii care favorizeaza aparitia accidentelor. Desfasurarea unor astfel de exercitii este deosebit de benefica iar in conditiile in care se intampla cu o frecventa de 2-3 zile/saptamana ea incepe sa aiba si un efect pozitiv conjugat care duce la o evolutie mai rapida si o imbunatatire mai accelerata a capacitatilor organismului si a starii de bine. E bine sa ne implicam in activitati care ne fac placere si nu neaparat doar in cele in care “am auzit noi ca au efect repede”. Daca vrem sa desfasuram o activitate dar nu stim prea multe despre acel tip de exercitii/sport este foarte important sa luam legatura cu un specialist(antrenor) care sa ne dea indicatiile necesare despre echipamentul solicitat, tehnica de baza si caracteristicile specifice ale sportului respectiv. Cu un bagaj tehnic minim, absolut necesar intr-un sport care ne face placere, vom ajunge sa ne simtim bine si sa avem si beneficii in acelasi timp. Cineva im spunea in urma cu ceva vreme: “Pentru fiecare om exista un sport potrivit!” si consider ca are foarte mare dreptate. In consecinta faceti miscare si simtiti-va bine!

Pe curand...

Principii de Fitness – Partea II

Primul element important al unei sedinte de exercitii fizice (antrenament, sedinta de fitness, etc.) este structura acesteia. Foarte multi neglijeaza acest aspect si din acest motiv se produc multe accidentari. Intotdeauna e bine sa incepem cu o incalzire care sa cuprinda toate articulatiile corpului (nu doar cele implicate direct in efort). Incalzirea dureaza intre 10 si 20 de minute, in functie de diferiti factori. In perioadele reci, aceasta trebuie facuta mai atent si pe o perioada mai lunga de timp. Vad zilnic foarte multi care sunt superficiali in timpul incalzirii si o scurteaza, din dorinta de a ajunge cat mai repede la partea mai interesanta. E adevarat ca incalzirea este oarecum monotona si poate parea plictisitoare, dar e si mai plictisitor sa stai in repaus cateva saptamani/luni dupa o intindere sau o ruptura musculara survenita din cauza ca organismul a fost introdus prea brusc intr-un efort intens.

Mai bine schimbam exercitiile de incalzire la anumite intervale de timp sau folosim metode mai interesante, gen incalzirea cu partener. Sportivii de performanta cunosc cu siguranta importanta acestei pregatiri a organismului pentru efort pentru ca uneori calitatea acesteia influenteaza nivelul performantei obtinute la o anumita competitie. Avem multe situatii in care incalzirea dureaza mai mult decat competitia in sine (sporturile de lupta – MMA, kick boxing, sumo; probele atletice de intensitate mare – sprint, sarituri, aruncari, etc).

Prin urmare, acordati importanta necesara acestei etape de pregatire a organismului la ceea ce urmeaza si veti avea garantia ca ati redus vertiginos riscul accidentarilor. Pe langa aceasta, veti creste si efectul pozitiv a ceea ce urmeaza sa faceti, iar rezultatul va fi unul superior.

Pe curand...

Principii de Fitness – Partea I

Activitatea de fitness presupune efectuarea unor exercitii fizice care sa solicite aparatul muscular. Prin aceasta solicitare, creem o stare de “stres” muscular care este benefica. Prin intermediul unor procese fiziologice, organismul va incerca sa se adapteze la noile conditii la care a fost supus si din acest motiv isi va creste capacitatea de efort. Din aceasta explicatie foarte sumara putem vedea ca obiectivul nostru in cadrul sedintelor de antrenament este acela de a crea aceasta stare de stres care sa duca la adaptarea organismului, deci la imbunatatirea parametrilor acestuia. Sa nu intelegem ca asta inseamna ca trebuie sa exageram cu efortul pentru a incerca sa obtinem intr-un termen cat mai scurt, o adaptare cat mai mare. Aici functioneaza foarte bine principiul “grabeste-te incet!”. Evolutia trebuie sa aiba loc treptat si astfel sa devina o noua stare de “normalitate” pentru ca altfel ar fi vorba de o imbunatatire meteorica extrem de efemera. Totodata, o fortare a organismului pe o perioada mai lunga poate duce la starea de oboseala cronica sau de supra-antrenament ceea ce incalca principiul de baza al exercitiilor fizice si al medicinei (“In primul rand nu face rau!”) si poate duce chiar la probleme mai grave de sanatate. Facut judicios, exercitiul fizic – orice forma ar lua el – aduce doar beneficii. Atata timp cat vom avea un suport fizic (corpul) cu ajutorul caruia sa ne desfasuram activitatile, trebuie sa ne ingrijim de acesta pentru a putea avea rezultate pe toate planurile (profesional, personal, sentimental).

Pe curand...